Technika oddechu

Prawidłowa technika oddechu jest jedną z najważniejszych zasad w metodzie Pilates. Bardzo często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że nie potrafimy prawidłowo oddychać. A czym tak naprawdę jest „prawidłowy oddech“?

Szczypta anatomii

W skład naszego układu oddechowego wchodzą:
jama nosowa, gardło – górne drogi oddechowe
krtań, tchawica, oskrzela i płuca – dolne drogi oddechowe

Człowiek posiada dwa płuca: prawe nieco większe, składajace się z 3 płatów (górne, środkowe i dolne) oraz lewe, mniejsze, składające się z 2 płatów (górne i dolne).
Każdy oddech tzw. cykl składa się z wdechu i wydechu, gdzie do pęcherzyków płucnych dostaje się powietrze atmosferyczne. To właśnie w pęcherzykach płucnych zachodzi proces wymiany gazów. Cząsteczki tlenu przedostają się ze światła pęcherzykow płucnych do krwi, natomiast z osocza krwi i krwinek czerwonych do świata pęcherzyków przechodzą cząsteczki dwutlenku węgla. Czynnikiem warunkującym ten proces dyfuzji jest istnienie różnicy ciśnień parcjalnych. W powietrzu pęcherzykowym ciśnienie parcjalne tlenu jest większe niż we krwi żylnej.
Częstość oraz głębokość oddechów jest regulowana za pośrednictwem ośrodka oddechowego, który znajduje się w rdzeniu przedłużonym. Mieszczą się w nim dwa ośrodki o przeciwnej funkcji wdechu i wydechu. Rytmiczność oddechów zależy od hamowania i pobudzania ośrodka wdechu.

Ciekawostki

  • u młodego człowieka płuca mają jasnoróżowe zabarwienie, a z wiekiem ciemnieją
  • gdy rodzi się dziecko w jego płucach znajduje się powietrze, dlatego umieszczone w wodzie pływają
  • w czasie swobodnego, niewymuszonego wdechu do płuc dostaje się 500 ml powietrza, z czego 350 ml dostaje się do pęczerzyków płucnych, a reszta wypełnia jedynie drogi oddechowe
  • średnio oddychamy 12 razy na minutę
  • średnio w ciągu doby wdychamy i wydychamy około 8 litrów powietrza

Techniki oddechu w Pilates

Prawidłowa technika oddechu jest jedną z najważniejszym zasad w metodzie Pilates. Często brak świadomości, życie w biegu, złe nawyki powodują, że nasz wzorzec oddechowy jest zaburzony. Jeżeli nie używamy całej objętości naszych płuc prawdopodobne jest, że nie dostarczamy komórkom odpowiedniej ilości tlenu. Ćwiczenia Pilates pomogą nam odzyskać pełną spawność funcjonalną płuc.

Istnieje wiele odmian oddychania stosowanych w trakcie Pilates, jednak najczęściej używany jest oddech torem boczno-żebrowym. Zazwyczaj mężczyźni mają z tym nieco większe problemy, ponieważ budowa anatomiczna zmusza ich do oddechu brzuszno-przeponowego.
Aby zrozumieć tą technikę oddechu należy umieścić swoje dłonie po obu stronach klatki piersiowej, nieco z boku na żebrach. Oddech powinien docierać do tylnej oraz bocznej części klatki piersiowej, a nie do przodu ani do brzucha. Pamiętaj, że wdech wykonujemy nosem a wydech ustami wypowiadając niemą literę „A“.

Kilka dodatkowych ćwiczeń oddechowych:

Oddech do jednego płuca
Ćwiczenie to ułatwia naukę oddechu boczo-żebrowego. Połóż jedną dłoń na dolnej części klatki piersiowej. Poczuj jak oddech rozciąga Twoje żebra. Po kilku oddechach zmień dłoń i zastanów się czy łatwiej jest Ci rozciągnąć oddechem prawą czy lewa stronę. Staraj się utrzymywać 30% napięcie środka tak aby powietrze nie docierało do brzucha.

Oddech brzuszno-przeponowy
Połóż obie dłonie na podbrzuchu, poniżej pępka. Wyobraź sobie, że Twój brzuch jest jak balon, który napełniasz powietrzem. Podczas wydechu zbliżaj brzuch w stronę kręgosłupa. Możesz spróbować wyobrazić sobie, że Twój brzuch jest jak gąbka, z której wyciskasz wodę.

Najważniejsze co musimy zapamietać:

  • wdech wykonujemy przez nos aby ogrzać i sfiltrować powietrze docierające do naszych płuc a wydech przez usta,
  • wydech wykonujemy w momencie największego wysiłku,
  • oddech nie może zaburzać naturalnego ustawienia kręgosłupa oraz 30% napięcia mięśni naszego „centrum“,
  • podczas wydechu wypowiadamy niemą literę “A“,
  • wydech zaczynamy przed wykonaniem ruchu

Korzyści

  • zwiększenie pojemności płuc,
  • oddech nadaje rytm wykonywanym ćwiczeniom,
  • zwiększona koncentracja umysłu w trakcie praktyki Pilates,
  • klatka piersiowa zyska na elastyczności,
  • zwiększona jakość tlenu docierająca do wszystkich komórek naszego ciała.

„Oddech jest pierwszym i ostatnim aktem życia. Nasze życie zależy od niego“

J. H. Pilates
autor:
Paulina Rogóż

Paulina Rogóż

Trener Pilates. Absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie. Instruktor rekreacji ruchowej ze specjalnością fitness, instruktor i trener narciarstwa zjazdowego. Ukończyła wiele szkoleń i kursów oraz zdobywała wieloletnie doświadczenie prowadząc zajęcia grupowe w jednym z największych klubów w Krakowie Wellness Club Park Wodny. Obecnie swoją pasją do sportu i ćwiczeń fizycznych zaraża studentów na Akademii Górniczo-Hutniczej w Krakowie oraz prowadzi indywidualne treningi personalne Pilates.

Komentarze

Aby dodać komentarz musisz się . Jeśli nie masz konta na portalu, zarejestruj się.

Możesz także zalogować się używając swojego konta .